Os 5 principais exercícios em casa para manter a forma em esqui durante a entressafra

Os 5 principais exercícios em casa para manter a forma em esqui durante a entressafra

16/06/2020 Off Por juliana Costa
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Com tantas ‘incógnitas’ no futuro próximo, é difícil dizer com certeza quando estaremos nas encostas. Enquanto isso, entretanto, podemos garantir que estamos na melhor forma possível, pois quando voltarmos lá com alguns exercícios caseiros simples que não requerem equipamento especializado. Aqui estão os nossos três principais exercícios em casa para mantê-lo em forma durante o período de entressafra.

1. Retenção de prancha

Embora muitos exercícios relacionados ao esqui se concentrem na parte inferior do corpo, pode ser fácil negligenciar a parte superior do corpo. Não devemos esquecer que, quando alcançamos a separação do corpo superior e inferior em nosso esqui, nosso núcleo é “manter tudo junto” e nos colocar na posição mais forte para esquiar. Pense na parte inferior do corpo (quadris para baixo) como seus choques – trabalhando duro para absorver tudo o que acontece sob seus esquis e protegendo a parte superior do corpo de muita instabilidade. A parte superior do corpo, por sua vez, trabalha extremamente duro para permanecer equilibrada e centralizada, permitindo que as pernas funcionem com mais eficiência. Tanto a parte superior quanto a parte inferior do corpo recebem papéis diferentes, mas ambos trabalham juntos e em direção ao mesmo objetivo; esqui forte. Além de ter um núcleo funcional, é vantajoso estar familiarizado com os músculos associados, como envolvê-los e relaxá-los, e como deve ser a sensação quando eles estão trabalhando.

Uma prancha básica é uma excelente maneira de conhecer os músculos do núcleo e pode ser escalada para qualquer nível atlético durante o tempo em que você estiver segurando e estando nos antebraços, joelhos, mãos e dedos dos pés. Uma maneira fácil de começar é manter-se apoiado nos antebraços e nos joelhos, mantendo uma linha reta (prancha) com o corpo por 20 segundos. À medida que seus músculos ficam mais fortes, você pode estender o tempo e passar para as mãos e joelhos, antes de entrar nos dedos e nas mãos – como uma posição básica de pressão. Se isso não o desafiar o suficiente, tente adicionar pesos nas costas para aumentar a quantidade suportada pelo seu núcleo. Tente se concentrar em sua barriga e sinta como e quando os músculos se envolvem. Lembre-se de manter o bumbum baixo para não quebrar nos quadris.

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2. Agachamento

Novamente, nada complicado sobre esse movimento comum de treino, mas não há escassez de benefícios quando se trata de vincular isso de volta ao esqui. Trabalhando o núcleo e os quadríceps, um agachamento profundo estenderá e flexionará nossas três articulações inferiores – quadris, joelhos e tornozelos – a cada repetição. No esqui, nossa Flexão e Extensão é a ideia de que estendemos nossa parte inferior do corpo a cada iniciação de curva e depois flexionamos suavemente as mesmas articulações à medida que a curva avança, aproximando-nos da neve. Agachamento irá construir os músculos que cercam essas articulações – fornecendo-lhes um melhor apoio e minimizando o risco de lesões. Nossos quads também serão bem trabalhados com cada agachamento, dando-nos mais resistência uma vez nas encostas; quads fortes e músculos de suporte em torno de nossas articulações inferiores são extremamente vantajosos quando se trata de esquiar.

Um agachamento básico parece que você está prestes a se sentar em uma cadeira atrás de você, mantendo os joelhos atrás dos dedos dos pés enquanto desce. Esticar os braços à sua frente ajudará no equilíbrio e lembre-se de manter o peito para cima e os ombros para trás. Adicionar pesos aos agachamentos é a maneira mais fácil de aumentar a sua capacidade à medida que seu corpo se fortalece, e isso pode ser feito de várias maneiras. Segurando um sino de chaleira com as duas mãos no nível do peito é uma boa maneira de começar a adicionar peso aos agachamentos.

3. Saltos de um lado para o outro

Uma vez dominados os dois primeiros, tente introduzir alguns saltos de um lado para o outro. Eles se traduzem muito bem no esqui por alguns motivos; Em primeiro lugar, nossas articulações inferiores estão continuamente se movendo através de um padrão de flexão e extensão – exatamente o que queremos ver em nosso esqui. Em segundo lugar, confiamos em nosso núcleo para manter a parte superior do corpo envolvida e equilibrada enquanto a parte inferior do corpo está trabalhando (separação da parte superior e inferior do corpo), reforçando a capacidade de se separar. Também introduzimos algum ritmo e tempo, outra habilidade que deveríamos observar em nosso esqui, a fim de fornecer consistência e fluidez em nossos turnos. À medida que aceleramos essa experiência, ela se torna uma reminiscência de curvas curtas e incentiva nossas pernas a se tornarem cada vez mais reativas e receptivas.

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Uma maneira fácil de criar isso em casa é colocar um objeto plano no chão, à esquerda ou à direita de nós – com aproximadamente 1 pé de comprimento – e depois pular de lado sobre o objeto e voltar. À medida que você melhora, a separação se torna mais natural e sua parte superior do corpo se move de um lado para o outro, enquanto as pernas trabalham duro embaixo de você. Tente manter os saltos consistentes de cada lado em tamanho e tempo e, à medida que você melhora, pode aumentar o ritmo, a altura dos saltos e a distância de um lado para o outro.

4. Wall senta-se

Semelhante à prancha, na medida em que este exercício é enganoso em sua aparência simples, e ainda exige muito de nós fisicamente. Além de focar na parte inferior do corpo e no núcleo, também é um ótimo exercício estático para treinar nossos músculos glúteos. Este grupo de três músculos ((Gluteus Minimus, Medius e Maximus) trabalha em conjunto para estabilizar a pelve, permitir rotação externa das pernas, apoiar as articulações do joelho e do quadril e permitir a extensão da perna. É lógico que esses músculos não devem ser negligenciados, e quanto mais fortes pudermos construí-los – mais desempenho obteremos com o esqui.

Para sentar na parede, simplesmente fique de costas para a parede, garantindo que seus quadris, costas e ombros estejam em contato com ela. Ande lentamente com os pés para a frente enquanto desliza pela parede até que os joelhos fiquem em um ângulo de 90 graus. Mantenha a posição com as mãos ao lado ou nos quadris e empurre com os pés para baixo. Isso pode ser facilmente escalonado, aumentando a quantidade de tempo em que ele é mantido e o quão baixo você fica na parede. Se for a primeira vez que você senta na parede, talvez não consiga descer até 90 graus, para poder subir mais alto e segurá-la por períodos mais curtos.

5. Aumento do tornozelo

Este é ótimo para esquiadores e ainda mais para praticantes de snowboard, pois se concentra principalmente nos músculos da panturrilha e nas articulações do tornozelo. Reforçar a estabilidade e a força nessas áreas, mais uma vez cria chances favoráveis ​​contra lesões e aumenta a resistência nas pistas. Outra articulação mais mal vista e subutilizada entre os esquiadores é o tornozelo, com a maioria de nós não flexionando tanto quanto deveria. Isso pode ser por razões subconscientes, como, de alguma forma, a sensação de que não precisamos movê-lo para dentro de uma bota de esqui confortável ou que não devemos movê-lo porque a bota é muito rígida. Na realidade, deveríamos flexionar e estender nosso tornozelo da mesma maneira que faríamos com a articulação do joelho e do quadril para obter o máximo desempenho e eficiência do esqui. O mesmo movimento de flexão e extensão também é um componente essencial no snowboard, junto com muito trabalho dos bezerros.

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Um aumento no tornozelo vai de um pé achatado até as pontas dos pés e dos pés, antes de descer sem deixar os calcanhares tocarem o chão. Isso pode ser repetido de acordo com o seu nível de condicionamento físico e, se você é iniciante, 20 repetições seriam um ótimo lugar para começar. Isso é feito simultaneamente com os dois pés e, se você precisar se equilibrar, poderá colocar a mão em uma parede próxima. Se você fizer isso, tente evitar transferir peso para a mão, pois isso prejudicará o trabalho que você está fazendo nas panturrilhas e nos tornozelos.

Embora o esqui possa parecer muito distante de onde estamos agora, esses exercícios caseiros fáceis de fazer são de grande benefício para a força e a aptidão diárias e abrangem uma enorme variedade de movimentos e grupos musculares. Como um bônus adicional, eles certamente nos preparam para tirar o máximo proveito de nossa próxima viagem de esqui, para que não precisemos gastar um tempo precioso nas encostas, recuperando o fôlego e descansando as pernas cansadas.

Nadine Robb é proprietária e instrutora do Hakuba Ski Concierge. O Hakuba Ski Concierge é uma escola de esqui boutique em Hakuba, Japão.

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